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Les exercices

36 exercices, filmés à vitesse réelle.

Chaque exercice, sa dose et sa fréquence ont été établis en kinésithérapie, par une personne diplômée. Un maintien de 20 secondes dure 20 secondes à l’écran — rien n’est accéléré, mis en boucle ni inversé.

Extension du cou — Extension du couNuque · 28 s

Flexion du cou — Flexion du couNuque · 2:00

Inclinaison latérale du cou — Inclinaison latérale du couNuque · 53 s

Rotation du cou — Rotation du couNuque · 53 s

Cercles de chevilles — Cercles de chevillesCirculation · 48 s

Respiration carrée — Respiration carréeRespiration · 48 s

Pompe du mollet — Pompe du molletCirculation · 42 s

Assis-debout sur chaise — Assis-debout sur chaiseBas du dos et hanches · 34 s

Torsion assise — Torsion assiseBas du dos et hanches · 42 s

Rentrée du menton — Rentrée du mentonPosture · 41 s

Étirement croisé de l'épaule — Étirement croisé de l'épauleHaut du dos et épaules · 4:00

Pause visuelle 20-20-20 — Pause visuelle 20-20-20Yeux · 20 s

Changement de mise au point — Changement de mise au pointYeux · 30 s

Paumes sur les yeux — Paumes sur les yeuxYeux · 39 s

Glissements tendineux des doigts — Glissements tendineux des doigtsPoignets et avant-bras · 32 s

Extension isométrique du cou — Extension isométrique du couPosture · 51 s

Flexion isométrique du cou — Flexion isométrique du couPosture · 54 s

Pression latérale isométrique du cou — Pression latérale isométrique du couPosture · 48 s

Extension du genou et pompe de cheville — Extension du genou et pompe de chevilleCirculation · 46 s

Étirement de l'élévateur de la scapula — Étirement de l'élévateur de la scapulaHaut du dos et épaules · 4:00

Étirement des quadriceps — Étirement des quadricepsBas du dos et hanches · 4:00

Rétraction des omoplates — Rétraction des omoplatesHaut du dos et épaules · 44 s

Ouverture de la poitrine — Ouverture de la poitrineHaut du dos et épaules · 2:00

Étirement des ischio-jambiers assis — Étirement des ischio-jambiers assisBas du dos et hanches · 3:56

Activation des fléchisseurs de hanche assis — Activation des fléchisseurs de hanche assisBas du dos et hanches · 42 s

Marche assise — Marche assiseCirculation · 32 s

Extension thoracique — Extension thoraciqueHaut du dos et épaules · 42 s

Rotations des épaules — Rotations des épaulesHaut du dos et épaules · 26 s

Extension du dos debout — Extension du dos deboutBas du dos et hanches · 28 s

Montées sur la pointe des pieds — Montées sur la pointe des piedsCirculation · 52 s

Bras levés et inclinaison latérale — Bras levés et inclinaison latéralePosture · 1:27

Étirement du trapèze supérieur — Étirement du trapèze supérieurHaut du dos et épaules · 4:00

Cercles des poignets — Cercles des poignetsPoignets et avant-bras · 35 s

Étirement des extenseurs du poignet — Étirement des extenseurs du poignetPoignets et avant-bras · 4:00

Étirement des fléchisseurs du poignet — Étirement des fléchisseurs du poignetPoignets et avant-bras · 4:00

Rétroversion du bassin — Rétroversion du bassinBas du dos et hanches · 50 s

13 routines prêtes à l’emploi

Les durées sont calculées à partir des données, jamais saisies à la main — une routine ne peut donc pas annoncer deux minutes et en durer dix.

Les pauses pour les yeux (20-20-20), les changements de mise au point, le palming et la respiration carrée sont toujours disponibles, dans toutes les versions.

Retour au calme1,4 min

Pause clavier1,4 min

Pause pour les yeux1,5 min

Réveiller les jambes2,0 min

Soulager le bas du dos2,7 min

Posture express3,4 min

Pause nuque3,6 min

Poignet et avant-bras5,1 min

Dénouer les épaules5,2 min

Levez-vous5,4 min

Hanches et ischio-jambiers5,5 min

Nuque : étirement profond5,6 min

Pause complète au bureau11,6 min