Saltar para o conteúdo

Os exercícios

36 exercícios, filmados à velocidade real.

Cada exercício, a sua dose e a frequência com que volta foram preparados por uma pessoa habilitada em fisioterapia. Uma posição mantida durante 20 segundos dura 20 segundos no ecrã — nada é acelerado, repetido em ciclo ou espelhado.

Extensão do pescoço — Extensão do pescoçoPescoço · 28 s

Flexão do pescoço — Flexão do pescoçoPescoço · 2:00

Inclinação lateral do pescoço — Inclinação lateral do pescoçoPescoço · 53 s

Rotação do pescoço — Rotação do pescoçoPescoço · 53 s

Rotações do tornozelo — Rotações do tornozeloCirculação · 48 s

Respiração quadrada — Respiração quadradaRespiração · 48 s

Bomba gemelar — Bomba gemelarCirculação · 42 s

Sentar e levantar da cadeira — Sentar e levantar da cadeiraZona lombar e ancas · 34 s

Torção sentada — Torção sentadaZona lombar e ancas · 42 s

Retração do queixo — Retração do queixoPostura · 41 s

Alongamento cruzado do ombro — Alongamento cruzado do ombroParte superior das costas e ombros · 4:00

Pausa para os olhos 20-20-20 — Pausa para os olhos 20-20-20Olhos · 20 s

Mudança de foco — Mudança de focoOlhos · 30 s

Palmas sobre os olhos — Palmas sobre os olhosOlhos · 39 s

Deslizamento dos tendões dos dedos — Deslizamento dos tendões dos dedosPulsos e antebraços · 32 s

Extensão isométrica do pescoço — Extensão isométrica do pescoçoPostura · 51 s

Flexão isométrica do pescoço — Flexão isométrica do pescoçoPostura · 54 s

Pressão lateral isométrica do pescoço — Pressão lateral isométrica do pescoçoPostura · 48 s

Extensão do joelho e bomba do tornozelo — Extensão do joelho e bomba do tornozeloCirculação · 46 s

Alongamento do elevador da omoplata — Alongamento do elevador da omoplataParte superior das costas e ombros · 4:00

Alongamento do quadricípite — Alongamento do quadricípiteZona lombar e ancas · 4:00

Retração das omoplatas — Retração das omoplatasParte superior das costas e ombros · 44 s

Abertura do peito — Abertura do peitoParte superior das costas e ombros · 2:00

Alongamento dos isquiotibiais sentado — Alongamento dos isquiotibiais sentadoZona lombar e ancas · 3:56

Ativação dos flexores da anca sentado — Ativação dos flexores da anca sentadoZona lombar e ancas · 42 s

Marcha sentada — Marcha sentadaCirculação · 32 s

Extensão torácica — Extensão torácicaParte superior das costas e ombros · 42 s

Rotação dos ombros — Rotação dos ombrosParte superior das costas e ombros · 26 s

Extensão lombar de pé — Extensão lombar de péZona lombar e ancas · 28 s

Elevação dos calcanhares — Elevação dos calcanharesCirculação · 52 s

Alongamento para cima e inclinação lateral — Alongamento para cima e inclinação lateralPostura · 1:27

Alongamento do trapézio superior — Alongamento do trapézio superiorParte superior das costas e ombros · 4:00

Rotações dos pulsos — Rotações dos pulsosPulsos e antebraços · 35 s

Alongamento dos extensores do pulso — Alongamento dos extensores do pulsoPulsos e antebraços · 4:00

Alongamento dos flexores do pulso — Alongamento dos flexores do pulsoPulsos e antebraços · 4:00

Retroversão pélvica — Retroversão pélvicaZona lombar e ancas · 50 s

13 rotinas prontas

As durações são calculadas a partir dos dados, nunca escritas à mão — uma rotina não pode prometer dois minutos e durar dez.

As pausas para os olhos (20-20-20), as mudanças de focagem, o palming e a respiração quadrada estão sempre disponíveis, em todos os planos.

Regresso à calma1,4 min

Pausa do teclado1,4 min

Pausa para os olhos1,5 min

Despertar as pernas2,0 min

Alívio lombar2,7 min

Reposição rápida da postura3,4 min

Pausa para o pescoço3,6 min

Pulso e antebraço5,1 min

Soltar os ombros5,2 min

De pé5,4 min

Anca e isquiotibiais5,5 min

Pescoço: alongamento profundo5,6 min

Pausa completa no escritório11,6 min