انتقل إلى المحتوى

التمارين

36 تمرينًا مصوّرة بسرعتها الحقيقية.

كل تمرين وجرعته وعدد مرات عودته أعدّه أخصائي علاج طبيعي مرخّص. والثبات لمدة 20 ثانية يستغرق 20 ثانية على الشاشة؛ لا شيء مسرَّع ولا مكرَّر ولا معكوس.

بسط الرقبة — بسط الرقبةالرقبة · 28 ثانية

ثني الرقبة — ثني الرقبةالرقبة · 2:00

إمالة الرقبة جانبيًا — إمالة الرقبة جانبيًاالرقبة · 53 ثانية

تدوير الرقبة — تدوير الرقبةالرقبة · 53 ثانية

تدوير الكاحل — تدوير الكاحلالدورة الدموية · 48 ثانية

التنفس المربّع — التنفس المربّعالتنفّس · 48 ثانية

مضخة ربلة الساق — مضخة ربلة الساقالدورة الدموية · 42 ثانية

الجلوس والنهوض من الكرسي — الجلوس والنهوض من الكرسيأسفل الظهر والوركان · 34 ثانية

لفّ الجذع جالسًا — لفّ الجذع جالسًاأسفل الظهر والوركان · 42 ثانية

سحب الذقن — سحب الذقنالقوام · 41 ثانية

إطالة الكتف عبر الجسم — إطالة الكتف عبر الجسمأعلى الظهر والكتفان · 4:00

استراحة العين 20-20-20 — استراحة العين 20-20-20العينان · 20 ثانية

تبديل التركيز البصري — تبديل التركيز البصريالعينان · 30 ثانية

تغطية العينين بالكفّين — تغطية العينين بالكفّينالعينان · 39 ثانية

انزلاق أوتار الأصابع — انزلاق أوتار الأصابعالمعصمان والساعدان · 32 ثانية

بسط الرقبة الثابت — بسط الرقبة الثابتالقوام · 51 ثانية

ثني الرقبة الثابت — ثني الرقبة الثابتالقوام · 54 ثانية

ضغط الرقبة الجانبي الثابت — ضغط الرقبة الجانبي الثابتالقوام · 48 ثانية

مدّ الركبة وضخّ الكاحل — مدّ الركبة وضخّ الكاحلالدورة الدموية · 46 ثانية

إطالة العضلة الرافعة للوح الكتف — إطالة العضلة الرافعة للوح الكتفأعلى الظهر والكتفان · 4:00

إطالة العضلة الرباعية — إطالة العضلة الرباعيةأسفل الظهر والوركان · 4:00

ضمّ لوحي الكتف — ضمّ لوحي الكتفأعلى الظهر والكتفان · 44 ثانية

فتح الصدر — فتح الصدرأعلى الظهر والكتفان · 2:00

إطالة العضلات الخلفية للفخذ جالسًا — إطالة العضلات الخلفية للفخذ جالسًاأسفل الظهر والوركان · 3:56

تنشيط عضلات ثني الورك جالسًا — تنشيط عضلات ثني الورك جالسًاأسفل الظهر والوركان · 42 ثانية

المشي في المكان جالسًا — المشي في المكان جالسًاالدورة الدموية · 32 ثانية

بسط الفقرات الصدرية — بسط الفقرات الصدريةأعلى الظهر والكتفان · 42 ثانية

تدوير الكتفين — تدوير الكتفينأعلى الظهر والكتفان · 26 ثانية

بسط الظهر وقوفًا — بسط الظهر وقوفًاأسفل الظهر والوركان · 28 ثانية

رفع الكعبين — رفع الكعبينالدورة الدموية · 52 ثانية

المدّ إلى الأعلى والميل الجانبي — المدّ إلى الأعلى والميل الجانبيالقوام · 1:27

إطالة العضلة شبه المنحرفة العلوية — إطالة العضلة شبه المنحرفة العلويةأعلى الظهر والكتفان · 4:00

تدوير المعصمين — تدوير المعصمينالمعصمان والساعدان · 35 ثانية

إطالة العضلات الباسطة للمعصم — إطالة العضلات الباسطة للمعصمالمعصمان والساعدان · 4:00

إطالة العضلات القابضة للمعصم — إطالة العضلات القابضة للمعصمالمعصمان والساعدان · 4:00

إمالة الحوض للخلف — إمالة الحوض للخلفأسفل الظهر والوركان · 50 ثانية

المجموعات الجاهزة: 13

تُحسب المُدد من البيانات ولا تُكتب يدويًا أبدًا، فلا يمكن لمجموعة أن تَعِد بدقيقتين ثم تستغرق عشرًا.

استراحات العينين (20-20-20)، وتبديل التركيز، وتغطية العينين براحتي اليدين، والتنفّس المربّع متاحة دائمًا في كل الخطط.

استعادة الهدوء1.4 دقيقة

استراحة من لوحة المفاتيح1.4 دقيقة

استراحة للعينين1.5 دقيقة

أيقظ ساقيك2.0 دقيقة

راحة أسفل الظهر2.7 دقيقة

تصحيح سريع للقوام3.4 دقيقة

استراحة للرقبة3.6 دقيقة

المعصم والساعد5.1 دقيقة

فكّ توتر الكتفين5.2 دقيقة

قف على قدميك5.4 دقيقة

الوركان وأوتار الركبة5.5 دقيقة

الرقبة: تمدد عميق5.6 دقيقة

تجديد شامل في المكتب11.6 دقيقة