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Los ejercicios

36 ejercicios, grabados a velocidad real.

Cada ejercicio, su dosis y cada cuánto vuelve los preparó una persona titulada en fisioterapia. Una posición de 20 segundos dura 20 segundos en pantalla: nada está acelerado, en bucle ni invertido.

Extensión de cuello — Extensión de cuelloCuello · 28 s

Flexión de cuello — Flexión de cuelloCuello · 2:00

Inclinación lateral de cuello — Inclinación lateral de cuelloCuello · 53 s

Rotación de cuello — Rotación de cuelloCuello · 53 s

Círculos de tobillo — Círculos de tobilloCirculación · 48 s

Respiración cuadrada — Respiración cuadradaRespiración · 48 s

Bombeo de pantorrilla — Bombeo de pantorrillaCirculación · 42 s

Levantarse de la silla — Levantarse de la sillaZona lumbar y caderas · 34 s

Torsión sentada — Torsión sentadaZona lumbar y caderas · 42 s

Retracción de barbilla — Retracción de barbillaPostura · 41 s

Estiramiento cruzado de hombro — Estiramiento cruzado de hombroEspalda alta y hombros · 4:00

Pausa visual 20-20-20 — Pausa visual 20-20-20Ojos · 20 s

Cambio de enfoque — Cambio de enfoqueOjos · 30 s

Palmas sobre los ojos — Palmas sobre los ojosOjos · 39 s

Deslizamientos tendinosos de los dedos — Deslizamientos tendinosos de los dedosMuñecas y antebrazos · 32 s

Extensión isométrica de cuello — Extensión isométrica de cuelloPostura · 51 s

Flexión isométrica de cuello — Flexión isométrica de cuelloPostura · 54 s

Presión lateral isométrica de cuello — Presión lateral isométrica de cuelloPostura · 48 s

Extensión de rodilla y bombeo de tobillo — Extensión de rodilla y bombeo de tobilloCirculación · 46 s

Estiramiento del elevador de la escápula — Estiramiento del elevador de la escápulaEspalda alta y hombros · 4:00

Estiramiento de cuádriceps — Estiramiento de cuádricepsZona lumbar y caderas · 4:00

Retracción escapular — Retracción escapularEspalda alta y hombros · 44 s

Apertura de pecho — Apertura de pechoEspalda alta y hombros · 2:00

Estiramiento de isquiotibiales sentado — Estiramiento de isquiotibiales sentadoZona lumbar y caderas · 3:56

Activación de flexores de cadera sentado — Activación de flexores de cadera sentadoZona lumbar y caderas · 42 s

Marcha sentada — Marcha sentadaCirculación · 32 s

Extensión torácica — Extensión torácicaEspalda alta y hombros · 42 s

Círculos de hombros — Círculos de hombrosEspalda alta y hombros · 26 s

Extensión de espalda de pie — Extensión de espalda de pieZona lumbar y caderas · 28 s

Elevación de talones — Elevación de talonesCirculación · 52 s

Estiramiento hacia arriba e inclinación lateral — Estiramiento hacia arriba e inclinación lateralPostura · 1:27

Estiramiento del trapecio superior — Estiramiento del trapecio superiorEspalda alta y hombros · 4:00

Círculos de muñeca — Círculos de muñecaMuñecas y antebrazos · 35 s

Estiramiento de extensores de muñeca — Estiramiento de extensores de muñecaMuñecas y antebrazos · 4:00

Estiramiento de flexores de muñeca — Estiramiento de flexores de muñecaMuñecas y antebrazos · 4:00

Retroversión pélvica — Retroversión pélvicaZona lumbar y caderas · 50 s

13 rutinas listas para usar

Las duraciones se calculan a partir de los datos, nunca se escriben a mano: una rutina no puede prometer dos minutos y durar diez.

Las pausas visuales (20-20-20), los cambios de enfoque, el palming y la respiración cuadrada están siempre disponibles, en todos los planes.

Vuelta a la calma1,4 min

Pausa de teclado1,4 min

Pausa visual1,5 min

Despierta las piernas2,0 min

Alivio lumbar2,7 min

Postura exprés3,4 min

Pausa para el cuello3,6 min

Muñeca y antebrazo5,1 min

Suelta los hombros5,2 min

Ponte de pie5,4 min

Caderas e isquiotibiales5,5 min

Cuello: estiramiento profundo5,6 min

Pausa completa de oficina11,6 min