Fuentes y afirmaciones
Cada cifra de esta web procede de investigaciones publicadas. Aquí están todas, con su fuente, el tamaño del estudio y el tipo de estudio, porque un porcentaje sin eso no es información.
Cómo escribimos sobre salud
- Describimos lo que encontraron los estudios, no lo que te prometen. Los estudios observacionales muestran asociaciones, y decimos «se asoció con», no «causa».
- Los estudios pequeños se presentan como pequeños. Un ensayo de laboratorio con once personas es útil, y siguen siendo once personas.
- Citamos la investigación, no la noticia que habló de ella.
- Calyvento no es un producto sanitario y no afirma tratar nada.
Las afirmaciones de esta web
Estar sentado es un riesgo en sí mismo
- En quienes pasaban sentados 14 horas al día en lugar de 8, los pasos adicionales compensaron el riesgo añadido de varias enfermedades, pero ningún número de pasos lo compensó del todo en la enfermedad coronaria ni en la insuficiencia cardiaca.Zheng, Huang, Annis, Master, Full y Brittain · Nature Communications 17:4936 (2026) · 15.327 personas, All of Us
- Entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día parecieron anular la relación entre estar sentado más de ocho horas al día y morir antes, aproximadamente tres veces el mínimo recomendado.Ekelund et al. · The Lancet 388:1302–10 (2016) · 1.005.791 personas en 16 estudios
- En 2022, el 31 % de los adultos del mundo, unos 1.800 millones de personas, no alcanzaba la actividad física recomendada.Strain et al. · The Lancet Global Health 12:e1232–43 (2024); OMS, junio de 2024 · 507 encuestas, 5,7 millones de personas
Por qué poco y a menudo
- Caminar 1 min 40 s cada media hora bajó más el azúcar y la insulina después de comer que un paseo continuo de 30 minutos. El paseo único dio mejor resultado en los triglicéridos.Peddie et al. · American Journal of Clinical Nutrition 98:358–66 (2013) · 70 adultos
- Un paseo de 30 minutos por la mañana y paseos de cinco minutos cada hora aumentaron la energía; solo los paseos de cada hora mejoraron el ánimo y redujeron el cansancio y los antojos al final del día. Las pruebas cognitivas no cambiaron.Bergouignan et al. · International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13:113 (2016) · 30 adultos
- En 37 ensayos, interrumpir el tiempo sentado bajó de forma moderada el azúcar, la insulina y los triglicéridos después de comer. Frente a una sola sesión de ejercicio con el mismo gasto de energía, las pausas tuvieron una pequeña ventaja en el azúcar y ninguna diferencia en lo demás.Loh et al. · Sports Medicine 50:295–330 (2020)
Qué cambia una pausa breve
- Un minuto de paseo suave cada hora bajó la presión sistólica unos cinco puntos (−5,2 mmHg) frente a estar sentado todo el día.Duran, Friel, Serafini, Ensari, Cheung y Diaz · Medicine & Science in Sports & Exercise 55:847–55 (2023) · 11 adultos, jornadas de 8 horas en laboratorio
- En el mismo ensayo, cinco minutos de paseo cada media hora redujeron un 58 % el pico de azúcar después de las comidas: fue la única pauta que cambió el azúcar de forma significativa. El cansancio y el ánimo mejoraron con todas las pautas.Columbia University Irving Medical Center, enero de 2023 · 11 adultos
- En estos ensayos se caminaba a unos 3,2 km/h: un paseo, no una marcha rápida.Duran et al. 2023; Dunstan et al., Diabetes Care 35:976–83 (2012)
- Tres horas sentado sin moverse redujeron la capacidad de dilatarse de la arteria principal de la pierna (la dilatación mediada por flujo bajó del 4,7 % a cerca del 2,2 %); caminar cinco minutos cada hora evitó esa bajada.Thosar et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise 47:843–9 (2015) · 12 hombres
- Cuatro horas seguidas sentado redujeron el flujo de sangre al cerebro. Dos minutos de paseo cada media hora lo evitaron; ocho minutos cada dos horas, no.Carter et al. · Journal of Applied Physiology 125:790–8 (2018) · 15 oficinistas
Dolores de oficina y ejercicio
- Dos minutos al día de ejercicios con banda elástica redujeron claramente el dolor de cuello y hombros en diez semanas en trabajadores que lo sufrían a menudo; doce minutos al día funcionaron algo mejor.Andersen et al. · Pain 152:440–6 (2011) · 198 trabajadores
- Estiramientos de cuello y hombros dos veces al día, cinco días a la semana, redujeron el dolor y mejoraron la función del cuello en cuatro semanas en oficinistas con dolor de cuello crónico.Tunwattanapong et al. · Clinical Rehabilitation 30:64–72 (2016) · 96 oficinistas
- En una revisión de 27 ensayos, el fortalecimiento de cuello y hombros y el entrenamiento físico general en el trabajo redujeron el dolor de cuello en oficinistas que lo sufrían (evidencia de calidad moderada).Chen et al. · Physical Therapy 98:40–62 (2018)
- El dolor de cuello en oficinistas se asoció con una jornada poco variada, un teclado cerca del cuerpo y la sensación de tensión.Jun et al. · International Archives of Occupational and Environmental Health 90:373–410 (2017) · 12 estudios
- Las micropausas durante el trabajo con teclado redujeron las molestias de cuello, espalda, hombros y muñecas, con más claridad en intervalos de 20 minutos, sin señales de menor productividad.McLean et al. · Applied Ergonomics 32:225–37 (2001)
- El dolor lumbar es la primera causa de años vividos con discapacidad en el mundo: en 2020 lo padecían 619 millones de personas. Esto indica lo frecuente que es, no qué lo causa.GBD 2021 Low Back Pain Collaborators · The Lancet Rheumatology 5:e316–29 (2023)
Ojos
- La frecuencia de parpadeo fue de media 22 por minuto en reposo, 10 al leer un libro y 7 al mirar una pantalla.Tsubota y Nakamori · New England Journal of Medicine 328:584 (1993) · 104 oficinistas
- La fatiga visual digital podría afectar al 50 % o más de quienes usan ordenador.Sheppard y Wolffsohn · BMJ Open Ophthalmology 3:e000146 (2018)
- Dos semanas de recordatorios 20-20-20 redujeron los síntomas de fatiga visual y de ojo seco; una semana después de dejarlos, la mejora había desaparecido. Las mediciones de la superficie del ojo no cambiaron.Talens-Estarelles et al. · Contact Lens & Anterior Eye 46:101744 (2023) · 29 personas
- 20-20-20: cada 20 minutos, mira durante 20 segundos algo que esté a unos seis metros.American Academy of Ophthalmology / American Optometric Association
Energía, concentración y trabajo
- Las pausas de diez minutos o menos aumentaron la energía y redujeron el cansancio. Su efecto sobre el rendimiento general no fue significativo; apareció en tareas menos exigentes y creció con pausas más largas.Albulescu et al. · PLOS ONE 17:e0272460 (2022) · 22 muestras, 2.335 personas
- Añadir cuatro pausas de cinco minutos a una jornada de introducción de datos redujo las molestias y la fatiga visual; se tecleaba más rápido y el trabajo realizado se mantuvo pese a veinte minutos menos de trabajo.Galinsky et al., NIOSH · American Journal of Industrial Medicine 50:519–27 (2007) · 51 trabajadores
- No está claro si interrumpir el tiempo sentado agudiza el pensamiento: de siete estudios, tres encontraron un beneficio.Chueh, Chen y Hung · BMJ Open 12:e050458 (2022) · 168 personas
Esfuerzos breves e intensos, como contexto
- Entre 25.241 personas que no hacen deporte, tres ratos diarios de 1–2 minutos de actividad cotidiana intensa (subir escaleras, correr para coger el autobús) se asociaron con un riesgo de muerte por cualquier causa un 38–40 % menor, y un 48–49 % menor por enfermedad cardiaca. Es movimiento intenso, de los que dejan sin aliento, no lo que son los movimientos suaves de Calyvento, y muestra una asociación, no una relación de causa y efecto.Stamatakis et al. · Nature Medicine 28:2521–9 (2022) · UK Biobank
Lo que no sabemos
- La mayoría de los estudios de laboratorio sobre interrumpir el tiempo sentado son pequeños: a menudo una docena de personas durante un solo día. Muestran qué ocurre en el cuerpo, no qué ocurre con los años.
- No está claro si las pausas agudizan el propio pensamiento. La evidencia sobre la energía y el cansancio es más clara, así que hablamos de eso.
- Los estudios sobre esfuerzos breves e intensos (VILPA) no tratan de los ejercicios de Calyvento, y muestran asociaciones, no relaciones de causa y efecto.
- No usamos dos afirmaciones populares: que las personas más productivas trabajan 52 minutos y descansan 17 (datos de una empresa, revisados después por la propia empresa) y que el cerebro funciona en ciclos de 90 minutos a lo largo del día (una hipótesis con poco respaldo).
La aportación de la fisioterapia va aparte
La investigación de arriba explica por qué merecen la pena las pausas activas breves. No es el origen de los ejercicios de la app. Estos (los movimientos en sí, sus dosis, su frecuencia semanal y sus contraindicaciones) los preparó y aprobó una persona titulada en fisioterapia, como protocolo clínico. Son dos tipos distintos de confianza, y los mantenemos separados.