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Die Übungen

36 Übungen, in echtem Tempo gefilmt.

Jede Übung, ihre Dosis und wie oft sie wiederkommt, stammt aus der Physiotherapie – erarbeitet von einer zugelassenen Fachkraft. Ein 20-Sekunden-Halten dauert auch auf dem Bildschirm 20 Sekunden – nichts ist beschleunigt, in Schleife gelegt oder gespiegelt.

Nackenstreckung — NackenstreckungNacken · 28 Sek.

Nackenbeugung — NackenbeugungNacken · 2:00

Seitneigung des Kopfes — Seitneigung des KopfesNacken · 53 Sek.

Kopfdrehung — KopfdrehungNacken · 53 Sek.

Fußkreisen — FußkreisenKreislauf · 48 Sek.

Box-Atmung — Box-AtmungAtmung · 48 Sek.

Wadenpumpe — WadenpumpeKreislauf · 42 Sek.

Aufstehen vom Stuhl — Aufstehen vom StuhlUnterer Rücken & Hüfte · 34 Sek.

Drehung im Sitzen — Drehung im SitzenUnterer Rücken & Hüfte · 42 Sek.

Kinn einziehen — Kinn einziehenHaltung · 41 Sek.

Schulterdehnung vor dem Körper — Schulterdehnung vor dem KörperOberer Rücken & Schultern · 4:00

20-20-20-Augenpause — 20-20-20-AugenpauseAugen · 20 Sek.

Fokuswechsel — FokuswechselAugen · 30 Sek.

Palmieren — PalmierenAugen · 39 Sek.

Sehnengleiten der Finger — Sehnengleiten der FingerHandgelenke & Unterarme · 32 Sek.

Isometrische Nackenstreckung — Isometrische NackenstreckungHaltung · 51 Sek.

Isometrische Nackenbeugung — Isometrische NackenbeugungHaltung · 54 Sek.

Isometrischer seitlicher Nackendruck — Isometrischer seitlicher NackendruckHaltung · 48 Sek.

Kniestreckung mit Fußpumpe — Kniestreckung mit FußpumpeKreislauf · 46 Sek.

Schulterblatt-Heber dehnen — Schulterblatt-Heber dehnenOberer Rücken & Schultern · 4:00

Quadrizeps dehnen — Quadrizeps dehnenUnterer Rücken & Hüfte · 4:00

Schulterblätter zusammenziehen — Schulterblätter zusammenziehenOberer Rücken & Schultern · 44 Sek.

Brustöffner — BrustöffnerOberer Rücken & Schultern · 2:00

Beinrückseite im Sitzen dehnen — Beinrückseite im Sitzen dehnenUnterer Rücken & Hüfte · 3:56

Hüftbeuger-Aktivierung im Sitzen — Hüftbeuger-Aktivierung im SitzenUnterer Rücken & Hüfte · 42 Sek.

Marschieren im Sitzen — Marschieren im SitzenKreislauf · 32 Sek.

Streckung der Brustwirbelsäule — Streckung der BrustwirbelsäuleOberer Rücken & Schultern · 42 Sek.

Schulterkreisen — SchulterkreisenOberer Rücken & Schultern · 26 Sek.

Rückenstreckung im Stehen — Rückenstreckung im StehenUnterer Rücken & Hüfte · 28 Sek.

Fersenheben — FersenhebenKreislauf · 52 Sek.

Hochstrecken und Seitneigung — Hochstrecken und SeitneigungHaltung · 1:27

Dehnung des oberen Trapezmuskels — Dehnung des oberen TrapezmuskelsOberer Rücken & Schultern · 4:00

Handgelenke kreisen — Handgelenke kreisenHandgelenke & Unterarme · 35 Sek.

Handgelenk-Strecker dehnen — Handgelenk-Strecker dehnenHandgelenke & Unterarme · 4:00

Handgelenk-Beuger dehnen — Handgelenk-Beuger dehnenHandgelenke & Unterarme · 4:00

Beckenkippung nach hinten — Beckenkippung nach hintenUnterer Rücken & Hüfte · 50 Sek.

13 fertige Routinen

Die Dauern werden aus den Daten berechnet, nie von Hand eingetragen – eine Routine kann also nicht zwei Minuten versprechen und zehn dauern.

Augenpausen (20-20-20), Fokuswechsel, Palmieren und Box-Atmung sind immer verfügbar, in jeder Version.

Zur Ruhe kommen1,4 Min.

Tastaturpause1,4 Min.

Augenpause1,5 Min.

Beine aufwecken2,0 Min.

Entlastung für den Rücken2,7 Min.

Schneller Haltungs-Reset3,4 Min.

Nackenpause3,6 Min.

Handgelenk & Unterarm5,1 Min.

Schultern lockern5,2 Min.

Auf die Beine5,4 Min.

Hüfte & Beinrückseite5,5 Min.

Nacken: tiefe Dehnung5,6 Min.

Kompletter Büro-Reset11,6 Min.